Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Liikuntaohjelma: viikot 1-6"

Minna Auvinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle itsellesi sopii. Sinun ei myöskään tarvitse liittyä kalliisiin kuntokerhoihin. Muista kirjoittaa ylös jokainen harjoituskerta ja kuinka monta toistoa teet (oikea suoritustapa on nopeutta tärkeämpää). Näin voit seurata edistymistä ja lyödä aikaisemmat saavutuksesi. Sinun tulee lämmitellä vähintään kymmenen minuuttia ennen liikuntasuoritusta ja jäähdytellä saman verran.

2 Lämmittely (dynaaminen ojentelu) RINNAN OJENNUS Seiso suorassa käsivarret ojennettuina rinnan korkeudella. Tämä on aloitusasento. Pidä käsivarsia suorana ja vie ne nopealla liikkeellä mahdollisimman kauas taakse ja tuo ne takaisin aloitusasentoon. Toista yhdeksän kertaa. JALAN OJENNUS Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta toinen jalka maasta, pidä kehon paino tukea antavan jalan kantapäällä (ota tukea tarvittaessa). Heilauta jalkasi eteenpäin hitaasti ja hallitusti ja sieltä taaksepäin yhdellä sujuvalla liikkeellä. Pidä ylävartalosi suorana. Toista kummallakin jalalla kymmenen kertaa.

3 OLKAPÄIDEN OJENNUS Seiso suorassa ja nosta käsivarret kummallekin sivulle. Liikuta käsivarsiasi pyörivin liikkein, laajentaen ympyrää joka kierroksella. Toista kymmenen kertaa yhteen suuntaan ja saman verran toiseen suuntaan. KEHON, OLKAPÄIDEN JA KINNERJÄNTEIDEN OJENNUS Seiso suorassa jalat yhdessä. Kumarru hitaasti eteenpäin kunnes kätesi koskettavat maata (voit koukistaa polviasi halutessasi). Kävele käsilläsi eteenpäin kunnes kehosi on lähes suorana ja sen jälkeen kävele jaloillasi hitaasti eteenpäin kunnes ne ovat käsien takana. Toista tämä 6 kertaa. Jos liike on liian vaikeaa, suorita harjoitus polvillasi.

4 Liikuntasuoritus Muista kirjoittaa ylös jokainen harjoituskerta ja kuinka monta toistoa teet. Näin voit seurata edistymistä ja lyödä aikaisemmat saavutuksesi. Liike Lihas Toisto Ohjeet Liian vaikeaa Liian helppoa 1. Punnerrus Rinta ja ojentajalihas 10 Käsien tulee olla olkapään mitan päässä toisistaan ja jalkojen pienessä haara-asennossa. Koukista kyynärpäitä hitaasti kunnes rintasi koskettaa maata ja sen jälkeen suorista ne palautuen alkuasentoon. Jännitä vatsalihaksiasi pitääksesi kehosi suorana olkapäiden ja lantion välillä. Punnerra polvet maassa. Nosta jalat tuolille tai penkille. 2. Jalkakyykky Reidet 10 Tämä on kuin tuolilla istumista, ilman tuolia. Pidä jalat suorassa, pienessä haara-asennossa. Vedä lapaluut taakse, jännitä ylävartalon lihakset ja laske tapapuolesi alaspäin, kunnes reitesi ovat 90 asteen kulmassa. Tarvittaessa pidä kätesi eteenpäin ojennettuna tasapainon varmistamiseksi. Varmista, että kantapääsi eivät nouse maasta noustessasi alkuasentoon. Aseta selkäsi seinää vasten ja laskeudu jalkakyykky asentoon kymmenen sekunnin ajaksi. Hyppää suoraksi ja laskeudu jalkakyykky asentoon uudelleen. 3. Vuorikiipeily Vatsalihakse t 10 per jalka Asetu punnerrusasentoon, nosta vasen polvesi eteenpäin ja suorista jalka uudestaan. Pysähdy ja toista sama oikean jalan kanssa. Nosta vasen jalka eteenpäin uudestaan, pysähdy ja varmista, että kaikki lihakset on tekevät työtä yhtälailla. Tee harjoitus kymmenen kertaa kummallakin jalalla ja pysähdy toistojen välillä Vaihda jalkoja nopeassa tahdissa.

5 4. Askelkyykky Reidet 10 per jalka Laita kädet lantiolle, jännitä vatsalihakset ja seiso pienessä haara-asennossa. Astu oikea jalka eteenpäin ja laske ylävartaloasi kunnes vasen polvi lähes koskettaa lattiaa. Painon tulee olla tasapainossa etujalan kantapään ja takajalan päkiän välillä. Nouse alkuasentoon oikan jalan kantapään avulla ja toista liike vasen jalka edessä. Pidä kiinni tuolista tms. jokaisella toistokerralla. Hyppää askelkyykystä toiseen ilman taukoja. 5. Yleisliike Koko keho 10 Seiso suorassa, pienessä haara-asennossa, kumarru kyykkyasentoon, kädet maassa. Hyppää punnerrusasentoon ja sieltä takaisin kyykkyyn ja nouse ylös. Kun palaat kyykkyasento on, älä nouse sieltä vaan pysähdy hetkeksi ja toista. Toista liike ja hyppää mahdollisimma n korkealle noustessasi kyykkyasennos ta.

6 Jäähdyttely (ojennusliikkeitä) JALAT (REISILIHAS) Nosta jalkasi takapuolta vasten ja venytä reisilihaksia. Yritä pitää polvet yhdessä ja seistä suorana. Pidä asennossa kymmenen sekuntia ja vaihda jalkaa. Tarvittaessa ota tukea. OLKAPÄÄT Suorista oikea käsivartesi rintaa vasten. Koukista vasen käsivartesi ja paina sen avulla oikeaa kättä rintaasi vastaan kymmenen sekuntia. Toista vasemmalla käsivarrella.

7 TAKAPUOLI (PAKARALIHAS) Istu selkä suorana, jalat eteenpäin suoristettuna. Koukista oikea polvi ja aseta oikea jalka vasemman polven ulkopuolelle. Käännä ylävartaloa oikealle ja laita vasen kyynärpää oikeaa polvea vasten. Tämä auttaa sinua ojentumaan enemmän. Pidä oikea käsi lattialla tukea antamassa. Ole asennossa kymmenen sekuntia ja toista vasemmalla jalalla. JALAT (KINNERJÄNNE) Istu selkä suorana, jalat eteenpäin suoristettuna. Koukista vasen jalka ja laita jalanpohja oikean polven sisäpuolta vasten (tai niin korkealle kuin voit). Koukistu eteenpäin selkä suorana. Yritä koskettaa varpaita ilman, että koukistat selkääsi. Ole asennossa kymmenen sekuntia ja toista oikealla jalalla. Liikunta on hyväksi keholle ja sen tulisi olla osa jokaista painonpudotusohjelmaa. Sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa millainen liikunta sopii sinulle parhaiten.

Samankaltaiset tiedostot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,